Poradnik dla rodzicow dotyczacy zycia rodzinnego i nauki cz. 1 UKLAD ODPORNOSCIOWY

 Przewodnik dla rodziców zawiera informacje, jak mozna pomoc swoim nastoletnim dzieciom w dokonywaniu wlasciwych wyborow, aby stworzyc sobie udana przyszlosc po GCSE i sixth form. 

Jak wzmocnic uklad odpornosciowy dziecka ( i reszty rodziny ) ?

1. Sen - nastolatek powinien spac od 8 do 10 h kazdej nocy. Nie powinien zarywac nocy, nawet jesli na drugi dzien nie musi isc do szkoly. Powinien wstawac o 7 rano i zasnac przed 23.00. Nawet, jesli nie spi, przebywanie w lozku w spokojnym otoczeniu ( bez patrzenia w telefon ) pomoze zrelaksowac cialo. Nalezy zachecic go do spedzenia przynajmniej 30 minut bez ekranu przed polozeniem sie do snu i naklonic do korzystania z ustawien nocnego ekranu wieczorem, aby zmniejszyc odblaski ( biale swiatlo na jasnych ekranach zapobiega sennosci ). Telefony powinny byc wyciszone przed snem, aby sen nie byl przerywany przez regularne pingowanie z alertami i wiadomosciami - najlepiej ustawic NIE PRZESZKADZAC. 

Uspokojenie umyslu i przygotowanie go do snu moze pomoc w stworzeniu rutyny przed snem, takiej jak przelaczenie telefonu na wyciszenie, odkladanie go na 30 minut przed snem, kapiel, picie goracego napoju, sciemnianie swiatla. Trzymanie sie podobnej rutyny kazdej nocy daje sygnal organizmowi, ze pora isc spac. Dziala to rowniez dobrze jako wyzwalacz zmniejszajacy niepokoj. Jesli dziecko dzieli swoj pokoj, oddziel jego miejsce do spania zaslona. 

Staraj sie ograniczac lezenie w lozku w weekend o zaledwie jedna dodatkowa godzine niz zwykle. Dlugie lezenie zaburza rytm snu, utrudnia zasypianie o odpowiedniej porze w niedziele i wstanie w poniedzialkowy poranek. Bardzo wazne jest to, by nie popasc w nawyk przesypiania poranka w dni wolne, poniewaz pozniej bardzo ciezko jest sie z tego uzaleznienia uwolnic. 

2. Jedzenie - pozywienie jest paliwem dla organizmu, dlatego wazne jest, by regularnie je spozywac z duza iloscia zdrowych skladnikow. Dziecko powinno miec zdrowe sniadanie, dobry obiad i pozywna kolacje. Postaraj sie zapewnic dziecko ''teczowa diete'', czyli taka, ktora obejmuje wszystkie kolory teczy przez caly tydzien. To zapewni im wlasciwa porcje witamin i mineralow. 

Oprocz pieciu posilkow dziennie ( ktore stanowia 1/3 calkowitej diety ), kazdy powinnien miec troche weglowodanow skrobiowych ( kolejna trzecia ), a pozostala trzecia to podzial na mleko/nabial z niewielka iloscia tluszczow. Weganie i wegetarianie powinni otrzymywac wystarczajaca ilosc bialka z duza iloscia warzyw bogatych w bialko, takich jak : groszek, kielki, kukurydza, szparagi, brokuly i awokado oraz orzechy, rosliny straczkowe i fasola. 

Dobrym wyborem zywnosciowym do zmaksymalizowania koncentracji jest spozywanie zielonych warzyw lisciastych, ziol, tlustych ryb, roslin straczkowych. Swieze jedzenie jest zdecydowanie lepsza alternatywa i pomaga uniknac kupowania w panice jedzenia z przedluzona data waznosci, nafaszerowana konserwantami i sola. 

Nastolatek powinnien jesc w rownych odstepach czasu, aby uniknac szczytow i spadkow poziomu energii. Sniadanie, obiad i kolacja powinny byc przerywane zdrowymi przekaskami. Pilnuj, aby w domu dziecko trzymalo sie regularnych posilkow, a nie tylko podjadalo przez caly dzien. Celebrujcie wspolne posilki bez telefonow i tabletow przy stole. Poprawi to wiezi rodzinne i pozwoli oderwac sie od bycia online. 

Pokusa spożywania słodkich, mocno solonych, niezdrowych przekąsek w celu utrzymania wysokiego poziomu energii jest nie tylko zła dla ogólnego stanu zdrowia, ale może negatywnie wpłynąć na ich wydolność i zdolność koncentracji. Pomóż im dokonywać właściwych wyborów, gdy się spieszą, dostarczając im zdrowych alternatyw, takich jak owoce, orzechy, jogurty, koktajle i zdrowe batoniki. Jeśli czekolada jest koniecznością, zamień czekoladę mleczną na ciemną. Nie oznacza to, że nie mogą mieć okazjonalnego poczęstunku, ale lepiej unikać zbyt częstego spożywania dużej ilości cukru i słonych potraw. Żywność, którą masz w domu i to, co jesz, wpłynie na wybory Twojego dziecka, więc upewnij się, że masz w domu odpowiednie opcje. W miarę jak Twoje nastolatki dorastają i stają się bardziej niezależne, będą przygotowywać jedzenie dla siebie i nie możesz obserwować, co jedzą przy każdym posiłku. Pamiętaj, że będą jeść to, co masz w domu, więc jeśli w Twojej lodówce, zamrażarce i szafkach jest pełno dobrych opcji, to właśnie po to sięgną, gdy będą głodne. Fast foody, słodycze, chipsy i inne smakołyki są absolutnie w porządku, o ile stanowią niewielką część ogólnej diety, a nie podstawowe produkty spożywcze.

Chociaż może to nie być możliwe każdego wieczoru, dobrze jest, jeśli możesz regularnie podawać domowe posiłki (od podstaw)  przez cały tydzień. Jest to nie tylko o wiele zdrowsze i tańsze niż kupowanie gotowych posiłków i dań na wynos, ale jest to jeden z najlepszych nawyków stylu życia, aby nauczyć dziecko, z czego będzie czerpać korzyści przez całe dorosłe życie. Wspólne gotowanie to bardzo dobra okazja do wspólnego spędzenia czasu. 

 Jest to przestrzeń bez presji, w której mogą porozmawiać z Tobą o rzeczach, które mogą ich niepokoić, bez skupiania się na tym - Ty też możesz nadrobić dobre wiadomości. Daje ci szansę pokazania im, jak gotować dobrze zbilansowane jedzenie i daje im umiejętności życiowe, które mogą wykorzystać, gdy wychodzą z domu (czy to do pracy, czy do dalszej edukacji). Oznacza to również, że przy wystarczającej praktyce będą w stanie przygotować rodzinny obiad, więc presja nie zależy tylko od Ciebie. Oprócz uczenia się (lub doskonalenia) nowej umiejętności, wielu z nas uważa gotowanie za radość, a dzielenie się domowymi potrawami jest przyjemne, więc jest to dobry sposób na spędzenie czasu, jeśli spędzamy dużo czasu w domu.

Zdrowe przekąski :

• Mieszane orzechy

• Rodzynki

• Jogurt

• Owoc

• Suszone owoce

• Popcorn

• Ciastka ryżowe

• Flapjacks

• Gorzka czekolada

• Marchewkowe paluszki

• Twarożek

• Chipsy z jarmużu

• Hummus

• Jajka

• Koktajle

• Oliwki

• Masło orzechowe

• Awokado

• Tuńczyk

3. Nawodnienie - Ciało nastolatka składa się w około 60% z wody. Niedostateczne picie wody obniża produktywność, zarówno psychiczną, jak i fizyczną, a objawy mogą obejmować zmęczenie, dezorientację, obniżony poziom energii i pokusę podjadania, gdy w rzeczywistości nie jest się głodnym (pragnienie jest często mylone z głodem).

Miej wodę pod ręką przez cały czas.

Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że Twoje dziecko pije wystarczająco dużo, jest upewnienie się, że ma pod ręką wodę przez cały czas - przy biurku, w butelkach w torbie, gdy jest w drodze, i podawana razem z jedzeniem. Idealna jest zwykła woda, ale aby dodać smaku, użyj naturalnych składników, takich jak ogórek, cytryna, limonka, pomarańcza, mandarynka, mięta lub imbir.

Naturalne soki owocowe są świetne, ale mogą być bogate w naturalny cukier, więc dlaczego ich nie rozcieńczyć? Herbaty ziołowe lub miód z odrobiną cytryny to gorąca alternatywa bez kofeiny. Ogranicz spożycie napojów gazowanych przez dziecko - bez względu na to, czy kaloryczność jest kontrolowana, czy nie, w tym napoje energetyzujące. Wszystkie są niezdrowe, jeśli są pijane w dużych ilościach. 

Eksperci zalecają picie co najmniej dwóch litrów wody dziennie. Odpowiada to około ośmiu szklankom o pojemności 250 ml.

Alkohol może uszkodzić układ odpornościowy, zmniejszając zdolność organizmu do ochrony przed infekcją lub zwalczania infekcji w przypadku zaatakowania. Spróbuj zachęcić nastolatka do unikania alkoholu. Jeśli muszą pić, okazjonalne piwo lub kieliszek wina do jedzenia jest w porządku, z naciskiem na okazjonalne i tylko jedno.

Obserwuj ich spożycie kofeiny.

Kofeina jest obecna w kawie, herbacie, napojach energetycznych i czekoladzie, więc miej oko na to, ile z nich spożywa Twoje dziecko. Średnio dorośli nie powinni spożywać więcej niż 400 mg kofeiny dziennie, a młodzież powinna spożywać znacznie mniej.

Zastrzyki energetyczne są często bardzo bogate w kofeinę i są ulubionym produktem nastolatków. Napoje z dużą zawartością kofeiny (ponad 150 mg na litr) muszą mieć to na etykiecie, chociaż nie zawsze jest to jasne - i nie dotyczy to napojów kupowanych w kawiarniach. Wiele napojów energetycznych niekoniecznie zawiera duże ilości kofeiny, ale podaje się je w dużych ilościach (półlitrowe puszki / butelki), więc ilość kofeiny, którą pije Twoje dziecko, jest duża, podczas gdy mała szklanka tego samego produktu byłaby w porządku.

Wiele produktów bogatych w kofeinę jest dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością, co może sprawiać wrażenie, że są dobre dla dobrego samopoczucia, ale jak wiele innych rzeczy mogą być szkodliwe, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Kofeina wpływa na nas w różny sposób, a różni ludzie są na nią bardziej wrażliwi niż inni. Zbyt dużo kofeiny może powodować utratę snu, utratę energii, zły nastrój i niską koncentrację - przeciwieństwo tego, co jest potrzebne do dobrego uczenia się. Kofeina jest również długotrwała, więc picie napojów o wysokiej zawartości kofeiny (lub spożywanie pokarmów bogatych w kofeinę) po południu może nadal wpływać na zdolność snu dziecka w nocy. Jeśli to możliwe, poproś ich, aby całkowicie unikali tego w porze lunchu przez cały rok.

4. Aktywnosc - jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia - zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Aktywne hobby uwalnia „szczęśliwe” hormony, które fantastycznie regulują nastrój, zwiększają pewność siebie i zmniejszają stres. Jest to szczególnie ważne, jeśli uczą się w domu. Szkoły bardzo dbają o zapewnienie równowagi między aktywnością fizyczną a studiami akademickimi, a zwłaszcza jeśli Twoje dziecko nie jest skłonne do aktywności, przebywanie w domu może okazać się pretekstem do zaprzestania wszelkich ćwiczeń. Staraj się do tego nie dopuścić, nawet jeśli wychodzą na spacer. Oczywiście wiele zajęć grupowych zostało zawieszonych, więc istnieją ograniczenia co do tego, co mogą robić, ale staraj się nie spędzać całego dnia, codziennie siedząc w domu i nie wychodząc na zewnątrz. Oczywiście nie dotyczy to sytuacji, gdy podejrzewają, że mają koronawirusa. W takim przypadku absolutnie nie mogą wyjść (nawet na spacer), ale jeśli masz ogród, mogą wyjść na zewnątrz (chociaż nie z innymi członkami rodziny).

5. Dobra higiena - Komunikatu o prawidłowym myciu rąk nie można przegapić w przypadku koronawirusa i jest to ważne, aby zachować ogólny dobry stan zdrowia, więc upewnij się, że myją ręce, gdy przychodza z zewnątrz i zawsze przed przygotowaniem posilku lub jedzeniem. Ponadto upewnij się, że Twoje dzieci wykonują następujące podstawowe kroki:

• codzienny prysznic;
• mycie włosów szamponem (przynajmniej raz w tygodniu);
• mycie zębów codziennie przez dwie minuty, przynajmniej rano i przed snem, ale w miarę możliwości częściej - i regularne nitkowanie zębów;
• noszenie czystych ubrań.

Upewnij się, że ręczniki i pościel są regularnie zmieniane, aby były zawsze świeże i czyste. Jeśli ktoś z Twojej rodziny zachoruje na koronawirusa (lub inną infekcję), nie pozwól mu dzielić ręczników. Tam, gdzie to możliwe, susz pranie na zewnątrz w słońcu, ponieważ jest to lepszy sposób na zabicie bakterii niż suszenie ich w domu lub w suszarce bębnowej.

C.D.N.